Меню для похудения на неделю — за 2 минуты
Укажите вес, рост и любимые продукты — получите персональное меню на 7 дней с калориями и списком покупок.
Для похудения нужен дефицит 10–25% от суточного расхода энергии (TDEE): это минус 0.3–0.8 кг в неделю. Безопасный минимум — 1200 ккал/день для женщин и 1500 ккал/день для мужчин. Конструктор ниже рассчитает вашу норму по формуле Миффлина-Сан Жеора и составит меню под неё.
Проверено специалистом DOZA
Нутрициология и контроль веса
Готовые меню на неделю
Примеры уже составленных планов под типичные профили — откройте любое, посмотрите блюда по дням, рецепты и список покупок. Своё персональное меню под ваши вес, вкусы и аллергии составит конструктор выше.
Свежие меню пользователей
Последние недельные меню, составленные посетителями конструктора. Откройте любое — с рецептами и списком покупок.
Как работает конструктор меню
01Ваши данные
Пол, возраст, вес, рост, активность — 4 коротких шага.
02Расчёт
ИМТ, суточный расход (TDEE) и безопасная целевая калорийность.
03Готовое меню
7 дней блюд под вашу калорийность, вкусы и аллергии.
04Список покупок
Все продукты на неделю, сгруппированные по категориям.
Сколько калорий нужно, чтобы похудеть
Основа любого меню для похудения — дефицит калорий: вы потребляете меньше, чем расходуете. Пример для человека с расходом 2000 ккал/день:
| Темп | Дефицит | Ккал/день* | Темп потери веса |
|---|---|---|---|
| Мягкий | −10% | 1800 ккал | ~0.3 кг/неделю |
| Стандартный | −20% | 1600 ккал | ~0.5 кг/неделю |
| Интенсивный | −25% | 1500 ккал | ~0.8 кг/неделю |
* Пример для TDEE 2000 ккал. Ваша цифра зависит от пола, возраста, веса, роста и активности — конструктор выше рассчитает её автоматически. Ниже 1200 ккал (женщины) и 1500 ккал (мужчины) опускаться нельзя без наблюдения врача.
Пример меню на день (~1600 ккал)
Типичный день из сгенерированного меню: 4 приёма пищи, много белка, овощи в каждом основном приёме.
| Приём | Блюдо | ккал | Б/Ж/У, г |
|---|---|---|---|
| Завтрак | Овсянка на молоке с ягодами и орехами | 400 | 15/12/55 |
| Обед | Куриное филе гриль, гречка, салат с оливковым маслом | 550 | 45/15/50 |
| Перекус | Греческий йогурт с яблоком | 200 | 12/5/20 |
| Ужин | Запечённая рыба с овощами | 450 | 35/18/20 |
| Итого | 1600 | Б107/Ж50/У145 | |
Это пример. Ваше меню будет составлено под вашу калорийность, вкусы и стиль питания — от сбалансированного до кето.
Продукты для похудения: что есть, а что ограничить
Похудение не требует «запрещённых списков» — важен общий дефицит. Но эти продукты делают его легче или тяжелее:
✓ Основа рациона
- Белок: курица, индейка, рыба, яйца, творог
- Овощи: брокколи, кабачки, огурцы, помидоры, зелень
- Сложные углеводы: гречка, овсянка, булгур, киноа
- Полезные жиры: оливковое масло, авокадо, орехи (порционно)
- Ягоды и фрукты: ягоды, яблоки, цитрусовые
- Ферментированные: кефир, греческий йогурт без сахара
✕ Ограничить
- Сахар и сладкие напитки — «жидкие калории» без насыщения
- Фастфуд и жаренное во фритюре
- Алкоголь — 7 ккал/г + снимает контроль аппетита
- Белый хлеб, выпечка, сладости
- Колбасы и переработанное мясо
- Соусы на майонезе, трансжиры
Честно о похудении
Меню — это 20% успеха. Остальное — удержать дефицит
Самое сложное в похудении — не составить меню, а следовать ему неделями, когда аппетит возвращается. Современные GLP-1 препараты снижают чувство голода, а сопровождение специалиста DOZA помогает не сойти с дистанции.
Честно о похудении
Меню — это 20% успеха. Остальное — удержать дефицит
Самое сложное в похудении — не составить меню, а следовать ему неделями, когда аппетит возвращается. Современные GLP-1 препараты снижают чувство голода, а сопровождение специалиста DOZA помогает не сойти с дистанции.
