Меню для похудения на неделю — за 2 минуты
Укажите вес, рост и любимые продукты — получите персональное меню на 7 дней с калориями и списком покупок.
Для похудения нужен дефицит 10–25% от суточного расхода энергии (TDEE): это минус 0.3–0.8 кг в неделю. Безопасный минимум — 1200 ккал/день для женщин и 1500 ккал/день для мужчин. Конструктор ниже рассчитает вашу норму по формуле Миффлина-Сан Жеора и составит меню под неё.
Проверено специалистом DOZA
Нутрициология и контроль веса
Готовые меню на неделю
Примеры уже составленных планов под типичные профили — откройте любое, посмотрите блюда по дням, рецепты и список покупок. Своё персональное меню под ваши вес, вкусы и аллергии составит конструктор выше.
Свежие меню пользователей
Последние недельные меню, составленные посетителями конструктора. Откройте любое — с рецептами и списком покупок.
Как работает конструктор меню
01Ваши данные
Пол, возраст, вес, рост, активность — 4 коротких шага.
02Расчёт
ИМТ, суточный расход (TDEE) и безопасная целевая калорийность.
03Готовое меню
7 дней блюд под вашу калорийность, вкусы и аллергии.
04Список покупок
Все продукты на неделю, сгруппированные по категориям.
Принципы меню для похудения: 7 правил
Любое рабочее меню для похудения держится на этих принципах — конструктор выше применяет их автоматически.
1Дефицит 10–25% от TDEE
Минус 300–600 ккал от суточных затрат энергии = −0,5–1 кг в неделю. Больший дефицит замедляет метаболизм и провоцирует срывы.
2Белок 1,6–2,2 г на кг веса
Белок сохраняет мышцы при похудении и насыщает дольше всего: курица, рыба, яйца, творог, бобовые — в каждом основном приёме.
3Клетчатка 25–30 г в день
Овощи в каждом приёме пищи + цельнозерновые крупы: клетчатка замедляет усвоение углеводов и продлевает сытость.
43–4 приёма пищи по расписанию
Стабильный ритм питания убирает хаотичные перекусы, которые добавляют 200–400 незамеченных ккал в день.
5Вода 30 мл на кг веса
Жажда часто маскируется под голод. Стакан воды за 20 минут до еды снижает объём съеденного на 10–15%.
6Правило 80/20
80% рациона — цельные продукты, 20% — любимое без чувства вины. Жёсткие запреты — главная причина срывов.
7План на неделю + список покупок
Готовое меню на 7 дней и закупка по списку убирают импульсивные решения «что съесть» — именно здесь теряется дефицит.
Сколько калорий нужно, чтобы похудеть
Основа любого меню для похудения — дефицит калорий: вы потребляете меньше, чем расходуете. Пример для человека с расходом 2000 ккал/день:
| Темп | Дефицит | Ккал/день* | Темп потери веса |
|---|---|---|---|
| Мягкий | −10% | 1800 ккал | ~0.3 кг/неделю |
| Стандартный | −20% | 1600 ккал | ~0.5 кг/неделю |
| Интенсивный | −25% | 1500 ккал | ~0.8 кг/неделю |
* Пример для TDEE 2000 ккал. Ваша цифра зависит от пола, возраста, веса, роста и активности — конструктор выше рассчитает её автоматически. Ниже 1200 ккал (женщины) и 1500 ккал (мужчины) опускаться нельзя без наблюдения врача.
Пример меню на день (~1600 ккал)
Типичный день из сгенерированного меню: 4 приёма пищи, много белка, овощи в каждом основном приёме.
| Приём | Блюдо | ккал | Б/Ж/У, г |
|---|---|---|---|
| Завтрак | Овсянка на молоке с ягодами и орехами | 400 | 15/12/55 |
| Обед | Куриное филе гриль, гречка, салат с оливковым маслом | 550 | 45/15/50 |
| Перекус | Греческий йогурт с яблоком | 200 | 12/5/20 |
| Ужин | Запечённая рыба с овощами | 450 | 35/18/20 |
| Итого | 1600 | Б107/Ж50/У145 | |
Это пример. Ваше меню будет составлено под вашу калорийность, вкусы и стиль питания — от сбалансированного до кето.
Готовое меню для похудения на неделю (~1500 ккал)
Пример сбалансированного меню на 7 дней на ~1450–1550 ккал: белок в каждом приёме, овощи, без жёстких запретов. Для персональной калорийности воспользуйтесь конструктором выше.
| День | Завтрак | Обед | Перекус | Ужин | Итого |
|---|---|---|---|---|---|
| Пн | Овсянка с ягодами и грецкими орехами (380) | Гречка с куриным филе, салат с маслом (460) | Греческий йогурт 2% + яблоко (180) | Запечённый хек с брокколи (400) | 1520 |
| Вт | Омлет из 2 яиц с овощами, цельнозерновой тост (400) | Чечевичный суп + ломтик ржаного хлеба (420) | Творог 5% с грушей (200) | Индейка тушёная с кабачками (450) | 1470 |
| Ср | Запечённые сырники со сметаной 10% (420) | Бурый рис с тунцом и овощами (470) | Горсть миндаля 25 г (160) | Куриные котлеты на пару + салат (420) | 1470 |
| Чт | Овсянка с бананом и арахисовой пастой (430) | Борщ с говядиной без зажарки (430) | Кефир 1% + цельнозерновые хлебцы (170) | Запечённая куриная голень без кожи + овощи гриль (450) | 1480 |
| Пт | Тост с авокадо и яйцом пашот (410) | Цельнозерновая паста с индейкой (480) | Йогурт без сахара + киви (170) | Салат с кальмаром, яйцом и овощами (390) | 1450 |
| Сб | Гречневые блинчики с творогом (430) | Плов с курицей на буром рисе (480) | Морковь + хумус (180) | Запечённый лосось со шпинатом (430) | 1520 |
| Вс | Гранола с йогуртом и ягодами (400) | Тыквенный крем-суп + курица гриль (450) | Орехи и сухофрукты 30 г (170) | Омлет с овощами и фетой (400) | 1420 |
Калорийность приблизительная (±10%) и зависит от порций. 1500 ккал — ориентир для женщины с TDEE ~1900 ккал; ваша цель может отличаться — рассчитайте её калькулятором дефицита или конструктором выше.
Продукты для похудения: что есть, а что ограничить
Похудение не требует «запрещённых списков» — важен общий дефицит. Но эти продукты делают его легче или тяжелее:
✓ Основа рациона
- Белок: курица, индейка, рыба, яйца, творог
- Овощи: брокколи, кабачки, огурцы, помидоры, зелень
- Сложные углеводы: гречка, овсянка, булгур, киноа
- Полезные жиры: оливковое масло, авокадо, орехи (порционно)
- Ягоды и фрукты: ягоды, яблоки, цитрусовые
- Ферментированные: кефир, греческий йогурт без сахара
✕ Ограничить
- Сахар и сладкие напитки — «жидкие калории» без насыщения
- Фастфуд и жаренное во фритюре
- Алкоголь — 7 ккал/г + снимает контроль аппетита
- Белый хлеб, выпечка, сладости
- Колбасы и переработанное мясо
- Соусы на майонезе, трансжиры
Типичные ошибки в меню для похудения
6 причин, почему «правильное» меню не даёт результата.
Почему не получается похудеть навсегда?
Около 80% людей возвращают вес после диеты — и это не недостаток силы воли, а физиология. На дефиците калорий организм повышает гормон голода грелин и снижает гормон сытости лептин: аппетит растёт именно тогда, когда вы худеете. Поэтому устойчивый результат даёт не более жёсткая диета, а коррекция аппетита — современные GLP-1 препараты (в частности Mounjaro (тирзепатид)) действуют именно на этот гормональный механизм и применяются вместе со сбалансированным меню под сопровождением специалиста.
Честно о похудении
Меню — это 20% успеха. Остальное — удержать дефицит
Самое сложное в похудении — не составить меню, а следовать ему неделями, когда аппетит возвращается. Современные GLP-1 препараты снижают чувство голода, а сопровождение специалиста DOZA помогает не сойти с дистанции.
Честно о похудении
Меню — это 20% успеха. Остальное — удержать дефицит
Самое сложное в похудении — не составить меню, а следовать ему неделями, когда аппетит возвращается. Современные GLP-1 препараты снижают чувство голода, а сопровождение специалиста DOZA помогает не сойти с дистанции.
