Меню для схуднення на тиждень — за 2 хвилини
Вкажіть вагу, зріст і улюблені продукти — отримайте персональне меню на 7 днів з калоріями та списком покупок.
Для схуднення потрібен дефіцит 10–25% від добових витрат енергії (TDEE): це мінус 0.3–0.8 кг на тиждень. Безпечний мінімум — 1200 ккал/день для жінок і 1500 ккал/день для чоловіків. Конструктор нижче розрахує вашу норму за формулою Міффліна-Сан Жеора і складе меню під неї.
Перевірено спеціалістом DOZA
Нутриціологія та контроль ваги
Готові меню на тиждень
Приклади вже складених планів під типові профілі — відкрийте будь-яке, подивіться страви по днях, рецепти та список покупок. Своє персональне меню під ваші вагу, смаки й алергії складе конструктор вище.
Свіжі меню користувачів
Останні тижневі меню, складені відвідувачами конструктора. Відкрийте будь-яке — з рецептами та списком покупок.
Як працює конструктор меню
01Ваші дані
Стать, вік, вага, зріст, активність — 4 короткі кроки.
02Розрахунок
ІМТ, добові витрати (TDEE) та безпечна цільова калорійність.
03Готове меню
7 днів страв під вашу калорійність, смаки та алергії.
04Список покупок
Всі продукти на тиждень, згруповані за категоріями.
Принципи меню для схуднення: 7 правил
Будь-яке робоче меню для схуднення тримається на цих принципах — конструктор вище застосовує їх автоматично.
1Дефіцит 10–25% від TDEE
Мінус 300–600 ккал від добових витрат енергії = −0,5–1 кг на тиждень. Більший дефіцит уповільнює метаболізм і провокує зриви.
2Білок 1,6–2,2 г на кг ваги
Білок зберігає м'язи під час схуднення та насичує найдовше: курка, риба, яйця, сир, бобові — у кожному основному прийомі.
3Клітковина 25–30 г на день
Овочі в кожному прийомі їжі + цільнозернові крупи: клітковина сповільнює засвоєння вуглеводів і продовжує ситість.
43–4 прийоми їжі за розкладом
Стабільний ритм харчування прибирає хаотичні перекуси, які додають 200–400 непомічених ккал на день.
5Вода 30 мл на кг ваги
Спрага часто маскується під голод. Склянка води за 20 хвилин до їжі знижує обсяг з'їденого на 10–15%.
6Правило 80/20
80% раціону — цільні продукти, 20% — улюблене без почуття провини. Жорсткі заборони — головна причина зривів.
7План на тиждень + список покупок
Готове меню на 7 днів і закупівля за списком прибирають імпульсивні рішення «що з'їсти» — саме тут втрачається дефіцит.
Скільки калорій потрібно, щоб схуднути
Основа будь-якого меню для схуднення — дефіцит калорій: ви споживаєте менше, ніж витрачаєте. Приклад для людини з витратами 2000 ккал/день:
| Темп | Дефіцит | Ккал/день* | Темп втрати ваги |
|---|---|---|---|
| М'який | −10% | 1800 ккал | ~0.3 кг/тиждень |
| Стандартний | −20% | 1600 ккал | ~0.5 кг/тиждень |
| Інтенсивний | −25% | 1500 ккал | ~0.8 кг/тиждень |
* Приклад для TDEE 2000 ккал. Ваша цифра залежить від статі, віку, ваги, зросту й активності — конструктор вище розрахує її автоматично. Нижче 1200 ккал (жінки) та 1500 ккал (чоловіки) опускатися не можна без нагляду лікаря.
Приклад меню на день (~1600 ккал)
Типовий день зі згенерованого меню: 4 прийоми їжі, багато білка, овочі в кожному основному прийомі.
| Прийом | Страва | ккал | Б/Ж/В, г |
|---|---|---|---|
| Сніданок | Вівсянка на молоці з ягодами та горіхами | 400 | 15/12/55 |
| Обід | Куряче філе гриль, гречка, салат з оливковою олією | 550 | 45/15/50 |
| Перекус | Грецький йогурт з яблуком | 200 | 12/5/20 |
| Вечеря | Запечена риба з овочами | 450 | 35/18/20 |
| Разом | 1600 | Б107/Ж50/В145 | |
Це приклад. Ваше меню буде складено під вашу калорійність, смаки та стиль харчування — від збалансованого до кето.
Готове меню для схуднення на тиждень (~1500 ккал)
Приклад збалансованого меню на 7 днів на ~1450–1550 ккал: білок у кожному прийомі, овочі, без жорстких заборон. Для персональної калорійності скористайтеся конструктором вище.
| День | Сніданок | Обід | Перекус | Вечеря | Разом |
|---|---|---|---|---|---|
| Пн | Вівсянка з ягодами та волоськими горіхами (380) | Гречка з курячим філе, салат з олією (460) | Грецький йогурт 2% + яблуко (180) | Запечений хек з броколі (400) | 1520 |
| Вт | Омлет з 2 яєць з овочами, цільнозерновий тост (400) | Сочевичний суп + скибка житнього хліба (420) | Кисломолочний сир 5% з грушею (200) | Індичка тушкована з кабачками (450) | 1470 |
| Ср | Запечені сирники зі сметаною 10% (420) | Бурий рис з тунцем та овочами (470) | Жменя мигдалю 25 г (160) | Курячі котлети на пару + салат (420) | 1470 |
| Чт | Вівсянка з бананом і арахісовою пастою (430) | Борщ з яловичиною без засмажки (430) | Кефір 1% + цільнозернові хлібці (170) | Запечена куряча гомілка без шкіри + овочі гриль (450) | 1480 |
| Пт | Тост з авокадо та яйцем пашот (410) | Цільнозернова паста з індичкою (480) | Йогурт без цукру + ківі (170) | Салат з кальмаром, яйцем та овочами (390) | 1450 |
| Сб | Гречані млинці з кисломолочним сиром (430) | Плов з куркою на бурому рисі (480) | Морква + хумус (180) | Запечений лосось зі шпинатом (430) | 1520 |
| Нд | Гранола з йогуртом та ягодами (400) | Гарбузовий крем-суп + курка гриль (450) | Горіхи та сухофрукти 30 г (170) | Омлет з овочами та фетою (400) | 1420 |
Калорійність приблизна (±10%) і залежить від порцій. 1500 ккал — орієнтир для жінки з TDEE ~1900 ккал; ваша ціль може відрізнятися — розрахуйте її калькулятором дефіциту або конструктором вище.
Продукти для схуднення: що їсти, а що обмежити
Схуднення не вимагає «заборонених списків» — важливий загальний дефіцит. Але ці продукти роблять його легшим або важчим:
✓ Основа раціону
- Білок: курка, індичка, риба, яйця, сир кисломолочний
- Овочі: броколі, кабачки, огірки, помідори, зелень
- Складні вуглеводи: гречка, вівсянка, булгур, кіноа
- Корисні жири: оливкова олія, авокадо, горіхи (порційно)
- Ягоди та фрукти: ягоди, яблука, цитрусові
- Ферментовані: кефір, грецький йогурт без цукру
✕ Обмежити
- Цукор і солодкі напої — «рідкі калорії» без насичення
- Фастфуд і смажене у фритюрі
- Алкоголь — 7 ккал/г + знімає контроль апетиту
- Білий хліб, випічка, солодощі
- Ковбаси й перероблене м'ясо
- Соуси на майонезі, трансжири
Типові помилки в меню для схуднення
6 причин, чому «правильне» меню не дає результату.
Чому не виходить схуднути назавжди?
Близько 80% людей повертають вагу після дієти — і це не брак сили волі, а фізіологія. На дефіциті калорій організм підвищує гормон голоду грелін і знижує гормон ситості лептин: апетит зростає саме тоді, коли ви худнете. Тому стійкий результат дає не жорсткіша дієта, а корекція апетиту — сучасні GLP-1 препарати (зокрема Mounjaro (тирзепатид)) діють саме на цей гормональний механізм і застосовуються разом зі збалансованим меню під супроводом спеціаліста.
Чесно про схуднення
Меню — це 20% успіху. Решта — втримати дефіцит
Найскладніше в схудненні — не скласти меню, а дотримуватися його тижнями, коли апетит повертається. Сучасні GLP-1 препарати знижують почуття голоду, а супровід спеціаліста DOZA допомагає не зійти з дистанції.
Чесно про схуднення
Меню — це 20% успіху. Решта — втримати дефіцит
Найскладніше в схудненні — не скласти меню, а дотримуватися його тижнями, коли апетит повертається. Сучасні GLP-1 препарати знижують почуття голоду, а супровід спеціаліста DOZA допомагає не зійти з дистанції.
