Меню для схуднення на тиждень — за 2 хвилини
Вкажіть вагу, зріст і улюблені продукти — отримайте персональне меню на 7 днів з калоріями та списком покупок.
Для схуднення потрібен дефіцит 10–25% від добових витрат енергії (TDEE): це мінус 0.3–0.8 кг на тиждень. Безпечний мінімум — 1200 ккал/день для жінок і 1500 ккал/день для чоловіків. Конструктор нижче розрахує вашу норму за формулою Міффліна-Сан Жеора і складе меню під неї.
Перевірено спеціалістом DOZA
Нутриціологія та контроль ваги
Готові меню на тиждень
Приклади вже складених планів під типові профілі — відкрийте будь-яке, подивіться страви по днях, рецепти та список покупок. Своє персональне меню під ваші вагу, смаки й алергії складе конструктор вище.
Як працює конструктор меню
01Ваші дані
Стать, вік, вага, зріст, активність — 4 короткі кроки.
02Розрахунок
ІМТ, добові витрати (TDEE) та безпечна цільова калорійність.
03Готове меню
7 днів страв під вашу калорійність, смаки та алергії.
04Список покупок
Всі продукти на тиждень, згруповані за категоріями.
Скільки калорій потрібно, щоб схуднути
Основа будь-якого меню для схуднення — дефіцит калорій: ви споживаєте менше, ніж витрачаєте. Приклад для людини з витратами 2000 ккал/день:
| Темп | Дефіцит | Ккал/день* | Темп втрати ваги |
|---|---|---|---|
| М'який | −10% | 1800 ккал | ~0.3 кг/тиждень |
| Стандартний | −20% | 1600 ккал | ~0.5 кг/тиждень |
| Інтенсивний | −25% | 1500 ккал | ~0.8 кг/тиждень |
* Приклад для TDEE 2000 ккал. Ваша цифра залежить від статі, віку, ваги, зросту й активності — конструктор вище розрахує її автоматично. Нижче 1200 ккал (жінки) та 1500 ккал (чоловіки) опускатися не можна без нагляду лікаря.
Приклад меню на день (~1600 ккал)
Типовий день зі згенерованого меню: 4 прийоми їжі, багато білка, овочі в кожному основному прийомі.
| Прийом | Страва | ккал | Б/Ж/В, г |
|---|---|---|---|
| Сніданок | Вівсянка на молоці з ягодами та горіхами | 400 | 15/12/55 |
| Обід | Куряче філе гриль, гречка, салат з оливковою олією | 550 | 45/15/50 |
| Перекус | Грецький йогурт з яблуком | 200 | 12/5/20 |
| Вечеря | Запечена риба з овочами | 450 | 35/18/20 |
| Разом | 1600 | Б107/Ж50/В145 | |
Це приклад. Ваше меню буде складено під вашу калорійність, смаки та стиль харчування — від збалансованого до кето.
Продукти для схуднення: що їсти, а що обмежити
Схуднення не вимагає «заборонених списків» — важливий загальний дефіцит. Але ці продукти роблять його легшим або важчим:
✓ Основа раціону
- Білок: курка, індичка, риба, яйця, сир кисломолочний
- Овочі: броколі, кабачки, огірки, помідори, зелень
- Складні вуглеводи: гречка, вівсянка, булгур, кіноа
- Корисні жири: оливкова олія, авокадо, горіхи (порційно)
- Ягоди та фрукти: ягоди, яблука, цитрусові
- Ферментовані: кефір, грецький йогурт без цукру
✕ Обмежити
- Цукор і солодкі напої — «рідкі калорії» без насичення
- Фастфуд і смажене у фритюрі
- Алкоголь — 7 ккал/г + знімає контроль апетиту
- Білий хліб, випічка, солодощі
- Ковбаси й перероблене м'ясо
- Соуси на майонезі, трансжири
Чесно про схуднення
Меню — це 20% успіху. Решта — втримати дефіцит
Найскладніше в схудненні — не скласти меню, а дотримуватися його тижнями, коли апетит повертається. Сучасні GLP-1 препарати знижують почуття голоду, а супровід спеціаліста DOZA допомагає не зійти з дистанції.
Чесно про схуднення
Меню — це 20% успіху. Решта — втримати дефіцит
Найскладніше в схудненні — не скласти меню, а дотримуватися його тижнями, коли апетит повертається. Сучасні GLP-1 препарати знижують почуття голоду, а супровід спеціаліста DOZA допомагає не зійти з дистанції.
