Дефицит калорий: рассчитайте свою норму для похудения
Введите пол, возраст, вес и рост — калькулятор посчитает ваши суточные затраты (TDEE) и покажет, сколько калорий есть, чтобы худеть на 0,5–1 кг в неделю без вреда здоровью.
Дефицит калорий — это когда вы потребляете меньше энергии, чем тратите. Это единственное физиологическое условие похудения: без дефицита не работает ни одна диета. Безопасный дефицит — 10–25% от суточных затрат (TDEE): примерно 300–600 ккал в день, что даёт −0,5–1 кг в неделю. 1 кг жира ≈ 7700 ккал.
Проверено специалистом DOZA
Нутрициология · программы похудения
Калькулятор дефицита калорий
TDEE по Миффлину-Сан Жеору × коэффициент активности. Ниже — три безопасных уровня дефицита.
Ваши суточные затраты (TDEE)
2 082 ккал
Поддержание веса
| Уровень дефицита | Ккал/день | Темп |
|---|---|---|
| Комфортный −10% | 1 874 | ≈ −0,25–0,5 кг/неделю |
| Стандартный −20% | 1 666 | ≈ −0,5–0,8 кг/неделю |
| Активный −25% | 1 562 | ≈ −0,7–1 кг/неделю |
Не опускайтесь ниже 1200 ккал (женщины) / 1500 ккал (мужчины) без наблюдения врача.
🍽️ Составить меню под эту калорийностьДефицит калорий в цифрах
7700 ккал
≈ 1 кг жировой ткани
300–600
ккал/день — безопасный дефицит
0,5–1 кг
в неделю — здоровый темп
1200/1500
ккал — минимум для женщин/мужчин
Безопасные нормы дефицита калорий
Оптимальный дефицит — 10–25% от TDEE. Больший дефицит ускоряет потерю мышц, замедляет метаболизм и повышает риск срывов.
| Дефицит | Кому подходит | Риски |
|---|---|---|
| 10–15% | Старт, небольшой лишний вес, активные тренировки | Минимальные |
| 20% | Большинство людей — золотая середина | Низкие при достатке белка |
| 25% | Значительный лишний вес, под наблюдением | Усталость, нужен контроль |
| >30% | Не рекомендуется без врача | Потеря мышц, срывы, дефициты нутриентов |
Как создать дефицит калорий: 3 способа
Через питание
Уменьшить порции, убрать «жидкие калории» (сладкие напитки, соки, алкоголь), добавить белок и овощи для насыщения. Самый эффективный путь: урезать 500 ккал едой проще, чем сжечь тренировкой.
Через активность
8–10 тыс. шагов в день ≈ 300–400 ккал. Силовые тренировки сохраняют мышцы на дефиците и поддерживают метаболизм. Но «отработать» плохое питание почти невозможно.
Комбинация + контроль аппетита
Умеренное ограничение еды + активность — самый устойчивый результат. Если голод срывает план, программы с GLP-1 (Мунджаро) физиологически снижают аппетит и помогают удержать дефицит.
Правило тарелки: дефицит без подсчётов
Если не хотите считать каждую калорию — используйте правило тарелки: ½ овощи, ¼ белок, ¼ сложные углеводы. Это автоматически снижает калорийность рациона на 20–30%.
Составить меню под эту калорийность
Честно о дефиците
Посчитать дефицит легко. Удержать — нет
Аппетит возвращается на 2–3 неделе, и 80% диет срываются именно здесь. Программа DOZA с GLP-1 физиологически снижает голод — дефицит удерживается без борьбы с собой.
