Кето диета: меню на неделю под ваши калории
Готовый пример кето-меню на 7 дней + конструктор, который составит персональный план под ваш вес, рост и любимые продукты. С калориями, макросами и списком покупок.
Кето (кетогенная) диета — это план питания с резким ограничением углеводов до 20–50 г в день, при котором 70–75% калорий дают жиры, 20–25% — белки, 5–10% — углеводы. Через 2–7 дней организм переходит в кетоз — состояние, когда энергия берётся из жиров, а не из глюкозы. Ниже — готовое меню на неделю и конструктор персонального кето-плана.
Проверено специалистом DOZA
Нутрициология · программы похудения
Персональное кето-меню под ваши параметры
Конструктор рассчитает вашу калорийность и составит кето-меню на 7 дней: блюда с КБЖУ, ваши любимые продукты, список покупок. Стиль «Кето» уже выбран.
Кето меню на неделю: готовый пример
Ориентировочный план на ~1600 ккал/день: 4 приёма пищи, углеводы 20–40 г/день. Для персональных калорий воспользуйтесь конструктором выше.
| День | Завтрак | Обед | Ужин | Перекус |
|---|---|---|---|---|
| Пн | Омлет из 3 яиц с сыром и шпинатом | Куриные бёдра гриль, салат с авокадо | Запечённый лосось с брокколи | Горсть грецких орехов |
| Вт | Яичница с беконом и авокадо | «Цезарь» без гренок с курицей | Свиные отбивные, цветная капуста | Твёрдый сыр 40 г |
| Ср | Омлет с грибами и зеленью | Тунец с оливковым маслом, зелёный салат | Говяжий стейк со спаржей | Оливки, миндаль |
| Чт | Творог 9% с орехами | Куриное филе в сливочном соусе, кабачки | Запечённая скумбрия, салат | Варёное яйцо |
| Пт | Яйца пашот с лососем | Салат с креветками и авокадо | Куриные крылья, стебли сельдерея | Орехи макадамия |
| Сб | Кето-блины из миндальной муки | Бургер без булки с сыром | Запечённая форель, брокколи | Ягоды со сметаной |
| Вс | Омлет с фетой и оливками | Крем-суп из брокколи со сливками | Утиная грудка, зелёный салат | Сыр, орехи |
Порции и калорийность подгоняются под вашу норму — конструктор выше сделает это автоматически и добавит граммовки и список покупок.
Макросы на кето: сколько жиров, белков и углеводов
Классическое кетогенное распределение калорий и пример граммов для меню на 1600 ккал/день.
| Нутриент | Доля калорий | Граммы (1600 ккал) |
|---|---|---|
| Жиры | 70–75% | 125–135 г |
| Белки | 20–25% | 80–100 г |
| Углеводы | 5–10% | 20–40 г |
Считаются чистые (net) углеводы: общие минус клетчатка. Превышение 50 г/день обычно выводит из кетоза.
Что можно и что нельзя есть на кето
Основа рациона — жиры и белок; всё, что содержит сахар и крахмал, — вне списка.
✓ Можно (основа рациона)
- Мясо и птица: говядина, свинина, курица, утка
- Жирная рыба и морепродукты: лосось, скумбрия, креветки
- Яйца в любом виде
- Авокадо, оливковое и сливочное масло
- Орехи и семена: миндаль, макадамия, чиа
- Сыры и жирные молочные продукты
- Зелёные и крестоцветные овощи: шпинат, брокколи, кабачки
- Ягоды в небольшом количестве (малина, голубика)
✕ Нельзя (выводит из кетоза)
- Сахар, сладости, выпечка
- Хлеб, крупы, макароны, рис
- Картофель и крахмалистые овощи
- Большинство фруктов (бананы, виноград, яблоки)
- Сладкие напитки, соки, смузи
- Бобовые: фасоль, чечевица, нут
- Мёд, сиропы, финики
- Пиво и сладкие коктейли
Кому кето не подходит
Кетогенная диета — не универсальный инструмент. Перед стартом посоветуйтесь с врачом, если у вас:
Первые 3–7 дней возможен «кето-грипп»: усталость, головная боль. Помогают вода, электролиты (натрий, калий, магний) и плавное снижение углеводов.
Честно о кето
Кето работает только с дефицитом калорий
Кетоз снижает аппетит, но без дефицита калорий вес стоит. Самое сложное — удержать режим неделями. Программа DOZA с GLP-1 контролирует аппетит физиологически — без борьбы с собой.
