Кето дієта: меню на тиждень під ваші калорії
Готовий приклад кето-меню на 7 днів + конструктор, який складе персональний план під вашу вагу, зріст і продукти, які ви любите. З калоріями, макросами та списком покупок.
Кето (кетогенна) дієта — це план харчування з різким обмеженням вуглеводів до 20–50 г на день, при якому 70–75% калорій дають жири, 20–25% — білки, 5–10% — вуглеводи. Через 2–7 днів організм переходить у кетоз — стан, коли енергія береться з жирів, а не з глюкози. Нижче — готове меню на тиждень і конструктор персонального кето-плану.
Перевірено спеціалістом DOZA
Нутриціологія · програми схуднення
Персональне кето-меню під ваші параметри
Конструктор розрахує вашу калорійність і складе кето-меню на 7 днів: страви з КБЖВ, ваші улюблені продукти, список покупок. Стиль «Кето» вже обрано.
Кето меню на тиждень: готовий приклад
Орієнтовний план на ~1600 ккал/день: 4 прийоми їжі, вуглеводи 20–40 г/день. Для персональних калорій скористайтеся конструктором вище.
| День | Сніданок | Обід | Вечеря | Перекус |
|---|---|---|---|---|
| Пн | Омлет із 3 яєць із сиром і шпинатом | Курячі стегна гриль, салат з авокадо | Запечений лосось із броколі | Жменя волоських горіхів |
| Вт | Яєчня з беконом та авокадо | «Цезар» без грінок із куркою | Свинячі відбивні, цвітна капуста | Твердий сир 40 г |
| Ср | Омлет із грибами й зеленню | Тунець з оливковою олією, зелений салат | Яловичий стейк зі спаржею | Оливки, мигдаль |
| Чт | Кисломолочний сир 9% з горіхами | Куряче філе у вершковому соусі, кабачки | Запечена скумбрія, салат | Варене яйце |
| Пт | Яйця пашот із лососем | Салат із креветками й авокадо | Курячі крильця, стебла селери | Горіхи макадамія |
| Сб | Кето-млинці з мигдального борошна | Бургер без булки із сиром | Запечена форель, броколі | Ягоди зі сметаною |
| Нд | Омлет із фетою й оливками | Крем-суп із броколі з вершками | Качина грудка, зелений салат | Сир, горіхи |
Порції та калорійність підганяються під вашу норму — конструктор вище зробить це автоматично й додасть грамовки та список покупок.
Макроси на кето: скільки жирів, білків і вуглеводів
Класичний кетогенний розподіл калорій та приклад грамів для меню на 1600 ккал/день.
| Нутрієнт | Частка калорій | Грами (1600 ккал) |
|---|---|---|
| Жири | 70–75% | 125–135 г |
| Білки | 20–25% | 80–100 г |
| Вуглеводи | 5–10% | 20–40 г |
Рахуються чисті (net) вуглеводи: загальні мінус клітковина. Перевищення 50 г/день зазвичай виводить із кетозу.
Що можна і що не можна їсти на кето
Основа раціону — жири та білок; усе, що містить цукор і крохмаль, — поза списком.
✓ Можна (основа раціону)
- М’ясо і птиця: яловичина, свинина, курка, качка
- Жирна риба та морепродукти: лосось, скумбрія, креветки
- Яйця у будь-якому вигляді
- Авокадо, оливкова та вершкове масло
- Горіхи та насіння: мигдаль, макадамія, чіа
- Сири та жирні молочні продукти
- Зелені й хрестоцвіті овочі: шпинат, броколі, кабачки
- Ягоди в невеликій кількості (малина, лохина)
✕ Не можна (виводить із кетозу)
- Цукор, солодощі, випічка
- Хліб, крупи, макарони, рис
- Картопля та крохмалисті овочі
- Більшість фруктів (банани, виноград, яблука)
- Солодкі напої, соки, смузі
- Бобові: квасоля, сочевиця, нут
- Мед, сиропи, фініки
- Пиво та солодкі коктейлі
Кому кето не підходить
Кетогенна дієта — не універсальний інструмент. Перед стартом порадьтеся з лікарем, якщо у вас:
Перші 3–7 днів можливий «кето-грип»: втома, головний біль. Допомагають вода, електроліти (натрій, калій, магній) і плавне зниження вуглеводів.
Чесно про кето
Кето працює лише з дефіцитом калорій
Кетоз знижує апетит, але без дефіциту калорій вага стоїть. Найскладніше — втримати режим тижнями. Програма DOZA з GLP-1 контролює апетит фізіологічно — без боротьби з собою.
