Дефіцит калорій: розрахуйте свою норму для схуднення
Введіть стать, вік, вагу і зріст — калькулятор порахує ваші добові витрати (TDEE) і покаже, скільки калорій їсти, щоб худнути на 0,5–1 кг на тиждень без шкоди здоров’ю.
Дефіцит калорій — це коли ви споживаєте менше енергії, ніж витрачаєте. Це єдина фізіологічна умова схуднення: без дефіциту не працює жодна дієта. Безпечний дефіцит — 10–25% від добових витрат (TDEE): приблизно 300–600 ккал на день, що дає −0,5–1 кг на тиждень. 1 кг жиру ≈ 7700 ккал.
Перевірено спеціалістом DOZA
Нутриціологія · програми схуднення
Калькулятор дефіциту калорій
TDEE за Міффліном-Сан Жеором × коефіцієнт активності. Нижче — три безпечні рівні дефіциту.
Ваші добові витрати (TDEE)
2 082 ккал
Підтримка ваги
| Рівень дефіциту | Ккал/день | Темп |
|---|---|---|
| Комфортний −10% | 1 874 | ≈ −0,25–0,5 кг/тиждень |
| Стандартний −20% | 1 666 | ≈ −0,5–0,8 кг/тиждень |
| Активний −25% | 1 562 | ≈ −0,7–1 кг/тиждень |
Не опускайтеся нижче 1200 ккал (жінки) / 1500 ккал (чоловіки) без нагляду лікаря.
🍽️ Скласти меню під цю калорійністьДефіцит калорій у цифрах
7700 ккал
≈ 1 кг жирової тканини
300–600
ккал/день — безпечний дефіцит
0,5–1 кг
на тиждень — здоровий темп
1200/1500
ккал — мінімум для жінок/чоловіків
Безпечні норми дефіциту калорій
Оптимальний дефіцит — 10–25% від TDEE. Більший дефіцит прискорює втрату м’язів, уповільнює метаболізм і збільшує ризик зривів.
| Дефіцит | Кому підходить | Ризики |
|---|---|---|
| 10–15% | Старт, невелика зайва вага, активні тренування | Мінімальні |
| 20% | Більшість людей — золота середина | Низькі за достатнього білка |
| 25% | Значна зайва вага, під наглядом | Втома, потрібен контроль |
| >30% | Не рекомендується без лікаря | Втрата м’язів, зриви, дефіцити нутрієнтів |
Як створити дефіцит калорій: 3 способи
Через харчування
Зменшити порції, прибрати «рідкі калорії» (солодкі напої, соки, алкоголь), додати білок і овочі для насичення. Найефективніший шлях: зрізати 500 ккал їжею простіше, ніж спалити тренуванням.
Через активність
8–10 тис. кроків на день ≈ 300–400 ккал. Силові тренування зберігають м’язи на дефіциті й підтримують метаболізм. Але «відпрацювати» погане харчування майже неможливо.
Комбінація + контроль апетиту
Помірне обмеження їжі + активність — найстійкіший результат. Якщо голод зриває план, програми з GLP-1 (Мунджаро) фізіологічно знижують апетит і допомагають утримати дефіцит.
Правило тарілки: дефіцит без підрахунків
Якщо не хочете рахувати кожну калорію — використовуйте правило тарілки: ½ овочі, ¼ білок, ¼ складні вуглеводи. Це автоматично знижує калорійність раціону на 20–30%.
Скласти меню під цю калорійність
Чесно про дефіцит
Порахувати дефіцит легко. Втримати — ні
Апетит повертається на 2–3 тижні, і 80% дієт зриваються саме тут. Програма DOZA з GLP-1 фізіологічно знижує голод — дефіцит утримується без боротьби з собою.
