Чому на Мунджаро і Оземпіку зникають м'язи — і як цьому запобігти

Ви почали курс Мунджаро (Mounjaro) або Оземпіку (Ozempic) і вага нарешті йде. Але ось що рідко обговорюють на старті: разом із жиром ваше тіло втрачає м'язи. І це не побічний ефект — це фізіологія схуднення.

Дослідження DXA з SURMOUNT-1 показало, що учасники на тирзепатиді втратили 10.9% м'язової маси за 72 тижні [3]. На семаглутиді цифри схожі — 9.7% у STEP-1 [2]. Питання не в тому, чи втрачаєте ви м'язи. Питання — скільки саме і чи можна це контролювати.

Ця стаття — практичний протокол збереження м'язів на курсі GLP-1 препаратів. Без води, з конкретними цифрами з клінічних досліджень і рекомендаціями провідних медичних організацій 2025 року.

Чому на Мунджаро (Mounjaro) та Оземпіку (Ozempic) втрачаються не лише жир, а й м'язи

Коли ви худнете — будь-яким способом — тіло втрачає і жир, і м'язову тканину. Це базова фізіологія дефіциту калорій. GLP-1 препарати не є винятком.

Механізм простий. Мунджаро (Mounjaro) і Оземпік (Ozempic) знижують апетит через рецептори в мозку та сповільнюють спорожнення шлунку [2]. Ви їсте менше. Калорійний дефіцит створюється автоматично. А коли організм отримує недостатньо енергії ззовні, він бере її зсередини — і не лише з жирових депо.

М'язова тканина — метаболічно активна. Вона потребує енергії навіть у спокої. Коли тіло переходить у режим економії, воно намагається позбутися «дорогих» тканин. І якщо ви не даєте сигнал зберігати м'язи — тіло їх поступово розбирає на енергію.

До речі, цікавий момент. Дослідження показують, що пропорція втрати м'язів до жиру на GLP-1 препаратах приблизно така сама, як і на плацебо при схожому рівні схуднення [3]. Тобто проблема не в самих препаратах — а в тому, як ви супроводжуєте курс.

Скільки м'язів реально втрачається — дані DXA з SURMOUNT-1 та STEP-1

Давайте подивимося на конкретні цифри. Вони можуть здаватися тривожними, але важливо розуміти контекст.

У субдослідженні SURMOUNT-1 (тирзепатид, він же Мунджаро) з DXA-вимірюваннями за 72 тижні учасники показали такі результати [3]:

У абсолютних цифрах це означає: мінус 15.9 кг жиру і мінус 5.6 кг м'язів [14]. Співвідношення приблизно 75% жиру до 25% м'язів — і це однаково для групи тирзепатиду і плацебо [23].

Для семаглутиду (Оземпік) дані з STEP-1 показують втрату близько 9.7% м'язової маси [2]. А систематичний огляд 2026 року виявив, що м'язова маса може становити від 25.4% (тирзепатид) до 35.2% (семаглутид) від загальної втраченої ваги [10].

Цікаво, що реальні дані (не з клінічних досліджень) показують дещо інше. Дослідження 2026 року на medRxiv виявило, що тирзепатид призводить до більшої абсолютної втрати м'язів порівняно з семаглутидом на кожному часовому проміжку [12]. Через 12 місяців різниця склала близько 1 кг на користь семаглутиду.

Але чесно кажучи, обирати препарат тільки за цим показником — помилка. Тирзепатид дає значно більшу загальну втрату ваги (20.2% проти 13.7% у прямому порівнянні SURMOUNT-5) [1]. І якщо ви правильно супроводжуєте курс — втрата м'язів мінімізується на обох препаратах.

Чим небезпечна втрата м'язів: саркопенія, метаболізм і повернення ваги

М'язи — це не просто естетика. Це ваш метаболічний двигун, захист від травм і основа функціональності у старшому віці.

Дослідження показують, що дорослі з саркопенічним ожирінням мають у 2-3 рази вищий ризик втрати функціональної незалежності [27]. Вони частіше падають, частіше ламають кістки і швидше втрачають здатність доглядати за собою.

Особливо це стосується людей старше 50. До 80 років саркопенія зустрічається майже у половини популяції [16]. І якщо до вікової втрати м'язів додається втрата через схуднення — функціональна сила і мобільність страждають критично.

А ще є метаболічний аспект. Кожен кілограм м'язової тканини спалює калорії навіть у спокої. Втративши 5 кг м'язів, ви знижуєте свій базовий метаболізм. Це означає, що після завершення курсу вам потрібно їсти ще менше, щоб підтримувати вагу. Інакше — повернення кілограмів.

Мета-аналіз ENDO 2025 від Ендокринологічного товариства показав, що приблизно 40% втраченої ваги на семаглутиді може становити м'язова маса [8]. Але — і це ключове — це відбувається переважно у тих, хто споживає недостатньо білка і не тренується.

Білок — фундамент: скільки грамів на кілограм і як розподілити

Головна новина 2025 року: чотири провідні медичні організації (ACLM, ASN, OMA, TOS) опублікували спільні рекомендації щодо харчування на GLP-1 терапії [13]. І білок там — на першому місці.

Що це означає на практиці? Якщо ви важите 80 кг, ваша денна норма — від 96 до 128 грамів білка. Для людини вагою 100 кг — від 120 до 160 грамів.

А тепер чесно: це складно. GLP-1 препарати знижують апетит. Їсти взагалі важко, а вже 130 грамів білка на день — справжній виклик.

Огляд досліджень показав чітку залежність: ті, хто споживав менше 1.0 г/кг білка, втратили приблизно 39% ваги як м'язи. Ті, хто споживав 1.6 г/кг або більше — лише 22% [32]. Різниця майже вдвічі.

Практичні поради:

• Розподіляйте білок на 3-4 прийоми по 30-40 грамів. Організм краще засвоює білок порціями, ніж всю денну норму за раз
• Починайте кожен прийом їжі з білка. Коли апетит знижений, важливо з'їсти найцінніше першим
• Використовуйте білкові добавки (whey protein, казеїн), якщо не виходить набрати норму з їжі
• Найкращі джерела: куряча грудка (31 г на 100 г), грецький йогурт (10 г на 100 г), яйця (13 г на 2 штуки), сир кисломолочний (18 г на 100 г), риба (20-25 г на 100 г)

Особливо важливий лейцин — амінокислота, яка найбільше стимулює синтез м'язового білка. Дослідження показало, що комбінація сироваткового білка, лейцину і вітаміну D зберігає значно більше м'язової маси під час схуднення [38].

Силові тренування 2-3 рази на тиждень: що каже консенсус 2025-2026

Білок — це будівельний матеріал. Але без сигналу «будувати» тіло не знає, навіщо йому цей матеріал зберігати. Цей сигнал — силове навантаження.

Що кажуть дослідження?

Клінічний випадок, опублікований у PMC, та аналіз 2024 року від Neeland, Linge і Birkenfeld підтверджують: структуровані силові тренування — головний інструмент збереження м'язів на GLP-1 терапії [2].

Рекомендації з джерел:

• Частота: 2-4 заняття на тиждень, що охоплюють всі основні групи м'язів [36]
• Інтенсивність: RPE (рейтинг сприйняття навантаження) 7-9 з 10 на базових вправах. Не до повного відмови — близько до нього [2]
• Тип вправ: складові (compound) рухи — присідання, станова тяга, жим, тяга [34]
• Прогресія: поступове збільшення ваги або повторень — тіло адаптується тільки до зростаючого стимулу

Дослідження LEAN-PREP (ClinicalTrials.gov: NCT06885736) зараз вивчає конкретні протоколи силових тренувань у поєднанні з білком для людей на семаглутиді та тирзепатиді [25]. Учасники групи з тренуваннями виконують заняття з помірною-високою інтенсивністю. Результати очікуються найближчим часом.

Важливий момент: втома на GLP-1 препаратах реальна. Ви можете відчувати менше енергії, особливо на початку. Тому:

• Включайте дні відпочинку між тренуваннями для відновлення [34]
• Слухайте тіло — краще 2 якісні тренування, ніж 4 виснажливі
• Не чекайте прогресу як на повноцінному харчуванні — мета зараз зберегти, а не набрати

Креатин, вітаміни та пептиди для збереження м'язів (MOTS-c, Ipamorelin, Tesamorelin)

Окрім білка і тренувань, є додаткові інструменти. Не заміна основам — але корисне доповнення.

Креатин

Креатин — найбільш досліджена спортивна добавка у світі. Він підтримує енергію в м'язах під час силових навантажень і сприяє їх відновленню.

На GLP-1 терапії креатин може бути особливо корисним, оскільки:

• Допомагає зберігати силу навіть на калорійному дефіциті
• Підтримує водний баланс у м'язових клітинах
• Безпечний при тривалому застосуванні

Стандартна доза: 3-5 грамів на день. Фаза завантаження не обов'язкова.

Вітамін D

Дефіцит вітаміну D пов'язаний з втратою м'язової сили і підвищеним ризиком саркопенії. Комбінація вітаміну D з білком і лейцином показала кращі результати збереження м'язів у дослідженні людей з ожирінням [38].

Рекомендація: перевірте рівень 25(OH)D у крові і підтримуйте його в межах 40-60 нг/мл.

Пептиди для м'язів

DOZA пропонує пептиди, які можуть підтримати м'язову тканину та метаболізм:

• MOTS-c — мітохондріальний пептид, який підтримує енергетичний метаболізм м'язів і сприяє утилізації глюкози. Може допомогти зберегти м'язову масу під час схуднення
• Ipamorelin — стимулятор гормону росту, який сприяє відновленню тканин і підтримці м'язової маси
• Tesamorelin — ще один стимулятор гормону росту, досліджений для зменшення вісцерального жиру зі збереженням м'язів

Перспективні рішення

На конференції ADA 2025 представили результати дослідження BELIEVE — комбінація бімагрумабу (bimagrumab) з семаглутидом [41]. Бімагрумаб блокує рецептори, які гальмують ріст м'язів. Ранні дані показують потенціал для збереження м'язової маси під час GLP-1 терапії. Поки що на стадії досліджень, але напрямок перспективний.

Практичний тижневий план: харчування + тренування на курсі

Теорія — це добре. Але як це виглядає на практиці? Ось приклад тижневого плану для людини вагою 80 кг на курсі Мунджаро (Mounjaro).

Харчування (мета: 100-130 г білка на день)

Сніданок (25-30 г білка):

• 3 яйця + 100 г сиру кисломолочного
• Або: грецький йогурт 200 г + протеїновий порошок 20 г

Обід (35-40 г білка):

• 150 г курячої грудки або риби
• Овочі на вибір
• Якщо апетиту немає — хоча б половину порції білка

Вечеря (30-35 г білка):

• 150 г м'яса або риби
• Або: 200 г тофу + 2 яйця

Перекус (за потреби):

• Протеїновий коктейль 25 г
• Або: 100 г сиру кисломолочного

Тренування (3 рази на тиждень)

Понеділок — Нижня частина тіла:

• Присідання: 3 підходи по 8-12 повторень
• Румунська тяга: 3 × 10
• Випади: 2 × 10 на кожну ногу
• Підйоми на носки: 3 × 15

Середа — Верхня частина тіла (тягові рухи):

• Тяга в нахилі: 3 × 10
• Підтягування або тяга верхнього блоку: 3 × 8-12
• Тяга гантелі однією рукою: 2 × 10
• Біцепс: 2 × 12

П'ятниця — Верхня частина тіла (жимові рухи):

• Жим лежачи або жим гантелей: 3 × 10
• Жим над головою: 3 × 10
• Відтискання на брусах або від підлоги: 2 × макс
• Трицепс: 2 × 12

Інтенсивність: RPE 7-8 (важко, але можете зробити ще 2-3 повторення).

Прогресія: Коли вправа стає легкою — додайте вагу або повторення.

Добавки (щодня)

• Креатин моногідрат: 5 г
• Вітамін D3: 2000-4000 МО (або за результатами аналізу)
• Омега-3: 2 г EPA+DHA

Помилки, через які ви втрачаєте м'язи навіть з білком

Робите все правильно, а м'язи все одно йдуть? Перевірте, чи не припускаєтесь цих помилок.

1. Рахуєте білок, але не їсте його

Знижений апетит на GLP-1 — реальна проблема. Ви можете планувати 120 г білка, а реально з'їдати 60-70 г. Ведіть щоденник харчування хоча б перший місяць, щоб бачити реальні цифри.

2. Тренуєтесь без прогресії

Якщо ви піднімаєте ті самі гантелі по 5 кг вже третій місяць — тіло не бачить причини зберігати м'язи для більшого навантаження. Прогресивне перевантаження критичне.

3. Занадто багато кардіо

Біг, велосипед, еліптичний тренажер — все це спалює калорії, але не дає сигнал зберігати м'язи. На калорійному дефіциті надлишок кардіо може прискорити втрату м'язової тканини. Фокус — на силові.

4. Недостатнє відновлення

М'язи ростуть (або принаймні зберігаються) під час відпочинку, не під час тренування. Якщо ви тренуєтесь 5-6 разів на тиждень без нормального сну — тіло не встигає відновлюватись.

5. Різке підвищення дози препарату

Перехід на вищу дозу Мунджаро чи Оземпіку може тимчасово посилити зниження апетиту. У цей період особливо важко набирати білкову норму. Якщо можливо — дайте тілу адаптуватися поступово.

6. Ігнорування ознак втрати м'язів

Як зрозуміти, що ви втрачаєте м'язи?

• Сила падає швидше, ніж вага
• Обхвати рук і ніг зменшуються непропорційно
• Втома при звичних навантаженнях
• «Обвисла» шкіра при відносно невеликій втраті ваги

Якщо помічаєте ці ознаки — час переглянути протокол білка і тренувань. Детальніше про плато на Мунджаро і як його подолати.

Моніторинг: як контролювати склад тіла на курсі

Вага на терезах — поганий показник. Ви можете втрачати 1 кг ваги, з якого 0.7 кг — м'язи. Або 0.9 кг — жир. Терези цього не покажуть.

DXA (dual-energy X-ray absorptiometry) — найточніший метод. Показує окремо жирову масу, м'язову масу і кісткову щільність. Якщо є можливість — робіть на старті курсу і кожні 3-4 місяці [10].

Альтернативи:

• Біоімпедансний аналіз (InBody, Tanita) — менш точний, але доступніший
• Вимірювання обхватів — талія, біцепс, стегно. Простий метод, який показує тренди
• Сила хвату (handgrip strength) — дослідження SEMALEAN показало, що на семаглутиді сила хвату може навіть зростати на 4 кг за 12 місяців при правильному підході [15]

Що робити прямо зараз: чеклист на перший місяць

Ви дочитали до кінця. Ось конкретні дії на перший місяць курсу:

Тиждень 1:

• [ ] Порахуйте свою норму білка (вага × 1.2-1.6)
• [ ] Заведіть щоденник харчування (MyFitnessPal, FatSecret)
• [ ] Зважтеся і виміряйте обхвати

Тиждень 2:

• [ ] Почніть силові тренування 2 рази на тиждень
• [ ] Замовте креатин і вітамін D
• [ ] Перевірте реальне споживання білка — чи набираєте норму?

Тиждень 3-4:

• [ ] Збільште тренування до 3 разів на тиждень
• [ ] Коригуйте раціон, якщо білка не вистачає
• [ ] Зверніть увагу на відновлення і сон

Через місяць:

• [ ] Порівняйте обхвати
• [ ] Оцініть динаміку сили на тренуваннях
• [ ] Якщо є можливість — зробіть DXA або біоімпеданс