Почему на Мунджаро и Оземпике исчезают мышцы — и как этому предотвратить

Вы начали курс Мунджаро (Mounjaro) или Оземпика (Ozempic), и вес наконец уходит. Но вот что редко обсуждают на старте: вместе с жиром ваше тело теряет мышцы. И это не побочный эффект — это физиология похудения.

Исследование DXA из SURMOUNT-1 показало, что участники на тирзепатиде потеряли 10.9% мышечной массы за 72 недели [3]. На семаглутиде цифры схожие — 9.7% в STEP-1 [2]. Вопрос не в том, теряете ли вы мышцы. Вопрос — сколько именно и можно ли это контролировать.

Эта статья — практический протокол сохранения мышц на курсе GLP-1 препаратов. Без воды, с конкретными цифрами из клинических исследований и рекомендациями ведущих медицинских организаций 2025 года.

Почему на Мунджаро (Mounjaro) и Оземпике (Ozempic) теряется не только жир, но и мышцы

Когда вы худеете — любым способом — тело теряет и жир, и мышечную ткань. Это базовая физиология дефицита калорий. GLP-1 препараты не являются исключением.

Механизм прост. Мунджаро (Mounjaro) и Оземпик (Ozempic) снижают аппетит через рецепторы в мозге и замедляют опорожнение желудка [2]. Вы едите меньше. Калорийный дефицит создаётся автоматически. А когда организм получает недостаточно энергии извне, он берёт её изнутри — и не только из жировых депо.

Мышечная ткань — метаболически активная. Она требует энергии даже в покое. Когда тело переходит в режим экономии, оно пытается избавиться от «дорогих» тканей. И если вы не даёте сигнал сохранять мышцы — тело их постепенно разбирает на энергию.

Кстати, интересный момент. Исследования показывают, что пропорция потери мышц к жиру на GLP-1 препаратах примерно такая же, как и на плацебо при схожем уровне похудения [3]. То есть проблема не в самих препаратах — а в том, как вы сопровождаете курс.

Сколько мышц реально теряется — данные DXA из SURMOUNT-1 и STEP-1

Давайте посмотрим на конкретные цифры. Они могут казаться тревожными, но важно понимать контекст.

В субисследовании SURMOUNT-1 (тирзепатид, он же Мунджаро) с DXA-измерениями за 72 недели участники показали такие результаты [3]:

В абсолютных цифрах это означает: минус 15.9 кг жира и минус 5.6 кг мышц [14]. Соотношение примерно 75% жира к 25% мышц — и это одинаково для группы тирзепатида и плацебо [23].

Для семаглутида (Оземпик) данные из STEP-1 показывают потерю около 9.7% мышечной массы [2]. А систематический обзор 2026 года выявил, что мышечная масса может составлять от 25.4% (тирзепатид) до 35.2% (семаглутид) от общей потерянной массы [10].

Интересно, что реальные данные (не из клинических исследований) показывают несколько иное. Исследование 2026 года на medRxiv выявило, что тирзепатид приводит к большей абсолютной потере мышц по сравнению с семаглутидом на каждом временном промежутке [12]. Через 12 месяцев разница составила около 1 кг в пользу семаглутида.

Но честно говоря, выбирать препарат только по этому показателю — ошибка. Тирзепатид даёт значительно большую общую потерю веса (20.2% против 13.7% в прямом сравнении SURMOUNT-5) [1]. И если вы правильно сопровождаете курс — потеря мышц минимизируется на обоих препаратах.

Чем опасна потеря мышц: саркопения, метаболизм и возврат веса

Мышцы — это не просто эстетика. Это ваш метаболический двигатель, защита от травм и основа функциональности в старшем возрасте.

Исследования показывают, что взрослые с саркопеническим ожирением имеют в 2-3 раза выше риск потери функциональной независимости [27]. Они чаще падают, чаще ломают кости и быстрее теряют способность ухаживать за собой.

Особенно это касается людей старше 50. К 80 годам саркопения встречается почти у половины популяции [16]. И если к возрастной потере мышц добавляется потеря из-за похудения — функциональная сила и мобильность страдают критически.

А ещё есть метаболический аспект. Каждый килограмм мышечной ткани сжигает калории даже в покое. Потеряв 5 кг мышц, вы снижаете свой базовый метаболизм. Это означает, что после завершения курса вам нужно есть ещё меньше, чтобы поддерживать вес. Иначе — возврат килограммов.

Мета-анализ ENDO 2025 от Эндокринологического общества показал, что примерно 40% потерянного веса на семаглутиде может составлять мышечная масса [8]. Но — и это ключевое — это происходит преимущественно у тех, кто потребляет недостаточно белка и не тренируется.

Белок — фундамент: сколько граммов на килограмм и как распределить

Главная новость 2025 года: четыре ведущие медицинские организации (ACLM, ASN, OMA, TOS) опубликовали совместные рекомендации по питанию на GLP-1 терапии [13]. И белок там — на первом месте.

Что это означает на практике? Если вы весите 80 кг, ваша дневная норма — от 96 до 128 граммов белка. Для человека весом 100 кг — от 120 до 160 граммов.

А теперь честно: это сложно. GLP-1 препараты снижают аппетит. Есть вообще трудно, а уж 130 граммов белка в день — настоящий вызов.

Обзор исследований показал чёткую зависимость: те, кто потреблял менее 1.0 г/кг белка, потеряли примерно 39% веса как мышцы. Те, кто потреблял 1.6 г/кг или больше — лишь 22% [32]. Разница почти вдвое.

Практические советы:

• Распределяйте белок на 3-4 приёма по 30-40 граммов. Организм лучше усваивает белок порциями, чем всю дневную норму за раз
• Начинайте каждый приём пищи с белка. Когда аппетит снижен, важно съесть самое ценное первым
• Используйте белковые добавки (whey protein, казеин), если не получается набрать норму из еды
• Лучшие источники: куриная грудка (31 г на 100 г), греческий йогурт (10 г на 100 г), яйца (13 г на 2 штуки), творог (18 г на 100 г), рыба (20-25 г на 100 г)

Особенно важен лейцин — аминокислота, которая больше всего стимулирует синтез мышечного белка. Исследование показало, что комбинация сывороточного белка, лейцина и витамина D сохраняет значительно больше мышечной массы во время похудения [38].

Силовые тренировки 2-3 раза в неделю: что говорит консенсус 2025-2026

Белок — это строительный материал. Но без сигнала «строить» тело не знает, зачем ему этот материал сохранять. Этот сигнал — силовая нагрузка.

Что говорят исследования?

Клинический случай, опубликованный в PMC, и анализ 2024 года от Neeland, Linge и Birkenfeld подтверждают: структурированные силовые тренировки — главный инструмент сохранения мышц на GLP-1 терапии [2].

Рекомендации из источников:

• Частота: 2-4 занятия в неделю, охватывающие все основные группы мышц [36]
• Интенсивность: RPE (рейтинг воспринимаемой нагрузки) 7-9 из 10 на базовых упражнениях. Не до полного отказа — близко к нему [2]
• Тип упражнений: составные (compound) движения — приседания, становая тяга, жим, тяга [34]
• Прогрессия: постепенное увеличение веса или повторений — тело адаптируется только к возрастающему стимулу

Исследование LEAN-PREP (ClinicalTrials.gov: NCT06885736) сейчас изучает конкретные протоколы силовых тренировок в сочетании с белком для людей на семаглутиде и тирзепатиде [25]. Участники группы с тренировками выполняют занятия с умеренно-высокой интенсивностью. Результаты ожидаются в ближайшее время.

Важный момент: усталость на GLP-1 препаратах реальна. Вы можете чувствовать меньше энергии, особенно в начале. Поэтому:

• Включайте дни отдыха между тренировками для восстановления [34]
• Слушайте тело — лучше 2 качественные тренировки, чем 4 изнуряющие
• Не ждите прогресса как на полноценном питании — цель сейчас сохранить, а не набрать

Креатин, витамины и пептиды для сохранения мышц (MOTS-c, Ipamorelin, Tesamorelin)

Помимо белка и тренировок, есть дополнительные инструменты. Не замена основам — но полезное дополнение.

Креатин

Креатин — наиболее изученная спортивная добавка в мире. Он поддерживает энергию в мышцах во время силовых нагрузок и способствует их восстановлению.

На GLP-1 терапии креатин может быть особенно полезен, поскольку:

• Помогает сохранять силу даже на калорийном дефиците
• Поддерживает водный баланс в мышечных клетках
• Безопасен при длительном применении

Стандартная доза: 3-5 граммов в день. Фаза загрузки не обязательна.

Витамин D

Дефицит витамина D связан с потерей мышечной силы и повышенным риском саркопении. Комбинация витамина D с белком и лейцином показала лучшие результаты сохранения мышц в исследовании людей с ожирением [38].

Рекомендация: проверьте уровень 25(OH)D в крови и поддерживайте его в пределах 40-60 нг/мл.

Пептиды для мышц

DOZA предлагает пептиды, которые могут поддержать мышечную ткань и метаболизм:

• MOTS-c — митохондриальный пептид, который поддерживает энергетический метаболизм мышц и способствует утилизации глюкозы. Может помочь сохранить мышечную массу во время похудения
• Ipamorelin — стимулятор гормона роста, который способствует восстановлению тканей и поддержанию мышечной массы
• Tesamorelin — ещё один стимулятор гормона роста, исследованный для уменьшения висцерального жира с сохранением мышц

Перспективные решения

На конференции ADA 2025 представили результаты исследования BELIEVE — комбинация бимагрумаба (bimagrumab) с семаглутидом [41]. Бимагрумаб блокирует рецепторы, которые тормозят рост мышц. Ранние данные показывают потенциал для сохранения мышечной массы во время GLP-1 терапии. Пока что на стадии исследований, но направление перспективное.

Практический недельный план: питание + тренировки на курсе

Теория — это хорошо. Но как это выглядит на практике? Вот пример недельного плана для человека весом 80 кг на курсе Мунджаро (Mounjaro).

Питание (цель: 100-130 г белка в день)

Завтрак (25-30 г белка):

• 3 яйца + 100 г творога
• Или: греческий йогурт 200 г + протеиновый порошок 20 г

Обед (35-40 г белка):

• 150 г куриной грудки или рыбы
• Овощи на выбор
• Если аппетита нет — хотя бы половину порции белка

Ужин (30-35 г белка):

• 150 г мяса или рыбы
• Или: 200 г тофу + 2 яйца

Перекус (при необходимости):

• Протеиновый коктейль 25 г
• Или: 100 г творога

Тренировки (3 раза в неделю)

Понедельник — Нижняя часть тела:

• Приседания: 3 подхода по 8-12 повторений
• Румынская тяга: 3 × 10
• Выпады: 2 × 10 на каждую ногу
• Подъёмы на носки: 3 × 15

Среда — Верхняя часть тела (тяговые движения):

• Тяга в наклоне: 3 × 10
• Подтягивания или тяга верхнего блока: 3 × 8-12
• Тяга гантели одной рукой: 2 × 10
• Бицепс: 2 × 12

Пятница — Верхняя часть тела (жимовые движения):

• Жим лёжа или жим гантелей: 3 × 10
• Жим над головой: 3 × 10
• Отжимания на брусьях или от пола: 2 × макс
• Трицепс: 2 × 12

Интенсивность: RPE 7-8 (тяжело, но можете сделать ещё 2-3 повторения).

Прогрессия: Когда упражнение становится лёгким — добавьте вес или повторения.

Добавки (ежедневно)

• Креатин моногидрат: 5 г
• Витамин D3: 2000-4000 МЕ (или по результатам анализа)
• Омега-3: 2 г EPA+DHA

Ошибки, из-за которых вы теряете мышцы даже с белком

Делаете всё правильно, а мышцы всё равно уходят? Проверьте, не допускаете ли вы этих ошибок.

1. Считаете белок, но не едите его

Сниженный аппетит на GLP-1 — реальная проблема. Вы можете планировать 120 г белка, а реально съедать 60-70 г. Ведите дневник питания хотя бы первый месяц, чтобы видеть реальные цифры.

2. Тренируетесь без прогрессии

Если вы поднимаете те же гантели по 5 кг уже третий месяц — тело не видит причины сохранять мышцы для большей нагрузки. Прогрессивная перегрузка критична.

3. Слишком много кардио

Бег, велосипед, эллиптический тренажёр — всё это сжигает калории, но не даёт сигнал сохранять мышцы. На калорийном дефиците избыток кардио может ускорить потерю мышечной ткани. Фокус — на силовые.

4. Недостаточное восстановление

Мышцы растут (или по крайней мере сохраняются) во время отдыха, не во время тренировки. Если вы тренируетесь 5-6 раз в неделю без нормального сна — тело не успевает восстанавливаться.

5. Резкое повышение дозы препарата

Переход на более высокую дозу Мунджаро или Оземпика может временно усилить снижение аппетита. В этот период особенно трудно набирать белковую норму. Если возможно — дайте телу адаптироваться постепенно.

6. Игнорирование признаков потери мышц

Как понять, что вы теряете мышцы?

• Сила падает быстрее, чем вес
• Обхваты рук и ног уменьшаются непропорционально
• Усталость при обычных нагрузках
• «Обвисшая» кожа при относительно небольшой потере веса

Если замечаете эти признаки — время пересмотреть протокол белка и тренировок. Подробнее о плато на Мунджаро и как его преодолеть.

Мониторинг: как контролировать состав тела на курсе

Вес на весах — плохой показатель. Вы можете терять 1 кг веса, из которого 0.7 кг — мышцы. Или 0.9 кг — жир. Весы этого не покажут.

DXA (dual-energy X-ray absorptiometry) — самый точный метод. Показывает отдельно жировую массу, мышечную массу и костную плотность. Если есть возможность — делайте на старте курса и каждые 3-4 месяца [10].

Альтернативы:

• Биоимпедансный анализ (InBody, Tanita) — менее точный, но доступнее
• Измерение обхватов — талия, бицепс, бедро. Простой метод, который показывает тренды
• Сила хвата (handgrip strength) — исследование SEMALEAN показало, что на семаглутиде сила хвата может даже расти на 4 кг за 12 месяцев при правильном подходе [15]

Что делать прямо сейчас: чеклист на первый месяц

Вы дочитали до конца. Вот конкретные действия на первый месяц курса:

Неделя 1:

• [ ] Посчитайте свою норму белка (вес × 1.2-1.6)
• [ ] Заведите дневник питания (MyFitnessPal, FatSecret)
• [ ] Взвесьтесь и измерьте обхваты

Неделя 2:

• [ ] Начните силовые тренировки 2 раза в неделю
• [ ] Закажите креатин и витамин D
• [ ] Проверьте реальное потребление белка — набираете ли норму?

Неделя 3-4:

• [ ] Увеличьте тренировки до 3 раз в неделю
• [ ] Корректируйте рацион, если белка не хватает
• [ ] Обратите внимание на восстановление и сон

Через месяц:

• [ ] Сравните обхваты
• [ ] Оцените динамику силы на тренировках
• [ ] Если есть возможность — сделайте DXA или биоимпеданс