Що їсти на Мунджаро та Оземпіку: практичний гід від нутриціологів DOZA
Команда DOZA
Експерти з корекції ваги та здорового способу життя
Ви зробили перший укол Мунджаро (Mounjaro) або Оземпіку (Ozempic). Апетит різко впав. І тут виникає питання: а що тепер їсти?
За два роки роботи з понад 2000 клієнтів DOZA ми помітили закономірність. Ті хто не адаптував харчування під GLP-1 програму втрачають не тільки жир, але й м'язи. І навпаки, ті хто дотримується простих правил зберігають м'язову масу і почуваються значно краще.
Цей гід побудований на рекомендаціях нутриціологів та реальному досвіді наших клієнтів. Без жорстких дієт. Без заборон. Тільки практичні поради які працюють.
Головне правило: їжте менше, але якісніше
GLP-1 препарати як Мунджаро (Mounjaro) та Оземпік (Ozempic) сповільнюють спорожнення шлунка та знижують апетит на 30-50% [3]. Це означає просту математику: ви їсте менше, отже кожен прийом їжі має бути максимально поживним.
Незалежно від прийому їжі — сніданок, обід чи вечеря — на вашій тарілці має бути джерело білка. Це основа яка зберігає м'язи під час схуднення.
Замість звичних 2-3 великих прийомів їжі переходьте на 4-5 менших. Шлунок спорожнюється повільніше на GLP-1 програмі, тому великі порції викликають дискомфорт та нудоту [1]. Маленькі порції перетравлюються легше і ви уникаєте неприємних відчуттів.
Білок стає пріоритетом номер один. Клінічні дані показують що оптимальне споживання білка на GLP-1 програмі становить 1.2-1.6 г на кілограм ваги тіла на день. Для жінки вагою 80 кг це 96-128 г білка щодня.
Топ-продукти на GLP-1 програмі
На Мунджаро (Mounjaro) або Оземпіку (Ozempic) не потрібна спеціальна дієта. Потрібен здоровий глузд та правильні пріоритети.
Продукти на GLP-1: що обирати і чому
| Категорія | Продукти | Чому корисні на GLP-1 |
|---|---|---|
| Нежирний білок | Курка, риба, яйця, тофу | Насичують без навантаження на шлунок |
| Кисломолочне | Грецький йогурт, творог | Легко засвоюються, багаті на кальцій |
| Овочі | Брокколі, шпинат, кабачок | Клітковина + вітаміни з мінімумом калорій |
| Складні вуглеводи | Батат, кіноа, вівсянка | Стабільна енергія без скачків глюкози |
| Корисні жири | Авокадо, горіхи, оливкова олія | Невеликі порції для засвоєння вітамінів |
Білок: курка без шкіри, біла риба, яйця, грецький йогурт, м'який творог, бобові. Орієнтир — 1.2-1.6 г на кілограм вашої ваги [2]. Для більшості це означає білок у КОЖНОМУ прийомі їжі, включно з перекусами.
Овочі: брокколі, шпинат, кабачки, помідори, огірки. Вони дають клітковину та мікроелементи практично без калорій. На GLP-1 програмі овочі особливо важливі бо допомагають уникнути запорів.
Складні вуглеводи: батат, кіноа, гречка, вівсянка. Вони дають стабільну енергію без різких скачків цукру в крові. Порції зменшуйте порівняно зі звичними — достатньо половини вашої попередньої норми.
Корисні жири: авокадо, горіхи, оливкова олія. Важливо для засвоєння жиророзчинних вітамінів A, D, E, K. Але порції мають бути НЕВЕЛИКІ — жирна їжа сповільнює і без того повільне спорожнення шлунка [1].
Жирна смажена їжа: картопля фрі, чіпси, смажене м'ясо в паніровці. Високий вміст жиру сповільнює спорожнення шлунка та подразнює слизову оболонку. Результат — підсилена нудота особливо в перші тижні програми [1].
Великі порції: навіть здорова їжа у великій кількості викликає проблеми. Шлунок просто не встигає переробити об'єм. Краще з'їсти половину та повернутися до їжі через 2 години.
Газовані напої: займають об'єм в шлунку та викликають здуття. На GLP-1 програмі це особливо відчутно.
Солодощі та цукор: порожні калорії без нутрієнтів. Коли ви їсте менше загалом, кожна калорія має працювати на ваше здоров'я.
Алкоголь: уповільнює метаболізм та зневоднює організм. Плюс на порожній шлунок (який тепер частіше порожній) алкоголь всмоктується швидше.
Спеціаліст DOZA допоможе скласти план харчування за 5 хвилин
Підібрати програму харчування
Приклад меню на день
Це не жорсткий план, а орієнтир. Адаптуйте під свої смаки та можливості.
Зразкове меню на GLP-1 програмі
| Прийом їжі | Що їсти | Калорії | Білок |
|---|---|---|---|
| Сніданок | 2 яйця + тост + ¼ авокадо | ~300 | 20 г |
| Перекус 1 | Грецький йогурт + 10 горіхів | ~200 | 15 г |
| Обід | Куряча грудка 120 г + кіноа + салат | ~400 | 35 г |
| Перекус 2 | Протеїновий смузі (йогурт + банан + протеїн) | ~200 | 25 г |
| Вечеря | Запечена риба 150 г + овочі на парі | ~350 | 30 г |
| **Всього** | **~1450** | **125 г** |
📚 Джерела та посилання
- 1Managing Nausea from GLP-1 Medications: UCO Clinic's Guide
Рекомендації щодо харчування для зменшення нудоти: м'яка їжа з низьким вмістом жиру, маленькі порції, уникання жирного та гострого
- 2Nutrient Deficiencies on GLP-1 Medications: The Hidden Risks of Rapid Weight Loss
Дані про дефіцит нутрієнтів: 22% користувачів GLP-1 отримують діагноз дефіциту протягом 12 місяців, особливо вітамін D, залізо, B1, B12
- 3Managing the Daily Side Effects and Digestive Changes of GLP-1 Therapy
Практичні стратегії: маленькі білкові прийоми їжі, гідратація, поступове збільшення дози
- 4The science of safety: adverse effects of GLP-1 receptor agonists
Механізм дії: GLP-1 сповільнює спорожнення шлунка та впливає на центри апетиту в мозку
- 5GLP-1 medications explained: Benefits, risks and how they work
Загальна інформація про механізм GLP-1: покращення функції інсуліну, сповільнення травлення
❓ Часті питання
Спеціальна дієта не потрібна. Головне — збільшити споживання білка до 1.2-1.6 г на кг ваги, їсти маленькими порціями 4-5 разів на день та обмежити жирну смажену їжу яка посилює нудоту.
Анастасія Шаповал
Спеціаліст з метаболічних програм та контролю ваги
Орієнтир для більшості жінок — 1200-1500 калорій на день. Чоловікам може знадобитися 1500-1800 калорій. Головне не точна цифра, а достатня кількість білка та нутрієнтів у кожному прийомі їжі.
Мельник Наталія
Гастроентеролог
Алкоголь краще обмежити. Він уповільнює метаболізм, зневоднює організм та швидше всмоктується на порожній шлунок. Якщо вживаєте — робіть це помірно та обов'язково з їжею.
Савченко Дмитро
Ендокринолог
Протеїнові коктейлі не обов'язкові, але дуже зручні коли апетит знижений і не хочеться жувати. Вони допомагають набрати необхідну кількість білка легше ніж тверда їжа.
Анастасія Шаповал
Спеціаліст з метаболічних програм та контролю ваги
Їжте за розкладом навіть без апетиту. Встановіть нагадування на телефоні. Почніть з протеїнових смузі або легких перекусів як грецький йогурт чи горіхи. Пропуск прийомів їжі веде до втрати м'язів.
Мельник Наталія
Гастроентеролог
Базовий набір: мультивітаміни, вітамін D (особливо взимку), вітаміни групи B та магній. Дослідження показують підвищений ризик дефіциту цих нутрієнтів на GLP-1 програмі через знижене споживання їжі.
Савченко Дмитро
Ендокринолог
GLP-1 препарати сповільнюють спорожнення шлунка. Жирна їжа робить те саме. Коли ці два ефекти накладаються, їжа залишається в шлунку надто довго і це викликає нудоту та дискомфорт.
Анастасія Шаповал
Спеціаліст з метаболічних програм та контролю ваги
Автор статті
Команда DOZA
Експерти з корекції ваги та здорового способу життя
Команда спеціалістів DOZA з багаторічним досвідом у сфері персональних програм схуднення з Мунджаро. Кожна стаття перевірена експертами та базується на актуальних наукових дослідженнях.
Матеріали цієї статті мають інформаційний характер. Перед початком будь-якої програми корекції ваги обов'язково проконсультуйтеся зі спеціалістом. Для безкоштовної консультації напишіть нам у Telegram.
Купити Mounjaro в Україні
Оригінальні ручки KwikPen від Eli Lilly — замовляйте з доставкою та супроводом спеціаліста 24/7
Готові почати?
Напишіть нам — спеціаліст підбере програму за 5 хвилин. Безкоштовно.
💬 Написати в TelegramКонсультація безкоштовна • Відповідаємо 24/7